10 bài tập giúp vòng 3 quyến rũ và hoàn mỹ.

Trong khi các chàng trai thường chú trọng giảm cân và săn chắc cơ thể, thì các cô gái lại muốn tạo đường cong quyến rũ. Để có vòng 3 hấp dẫn, bạn nên thực hiện các bài tập sau:

1. Squats: Ngồi xổm với lưng thẳng, hạ thấp người và giữ cột sống trung lập. Bắt đầu với tay đặt trước ngực và dần tăng độ khó bằng cách giữ vật nặng.

2. Bài tập cưỡi ngựa: Đứng thẳng, dang rộng đùi và ngồi xổm xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất. Bài tập này giúp xây dựng sức mạnh cho cơ bắp đùi và mông.

Bạn sẽ cảm thấy mỏi nếu không tập trung. Hãy giữ tư thế này từ 15-30 giây và tăng dần thời gian, với mục tiêu đạt 5-10 phút.

Bước lên bước xuống: Đây là bài tập tốt cho mông và tim mạch. Chỉ cần một bậc cao hơn đầu gối, bạn bước lên một chân, nâng cơ thể và đầu gối, rồi bước xuống. Tăng độ khó bằng cách giữ vật nhẹ.

Bài tập chiếc cầu: Bài tập này giúp săn chắc mông. Nằm ngửa, chân chạm đất và đầu gối hướng lên, nâng mông khỏi sàn sao cho vai và đầu vẫn chạm đất. Đẩy hông lên cao nhất có thể, rồi duỗi chân ra.

Bạn có thể sử dụng đồ vật hỗ trợ như quả tạ hoặc bình nước lớn để tăng cường bài tập.

5. Bài tập nâng chân: Đứng trên đầu gối và tay, nâng một chân lên và đẩy chân còn lại hướng trần. Đổi bên sau khi hạ chân xuống. Bài tập này có thể khó khăn ban đầu và gây chuột rút, bạn có thể thêm lực ở mắt cá hoặc dùng quả tạ nhỏ.

6. Bài tập nghiêng người, nâng chân: Nằm nghiêng và nâng một chân lên, sau đó đổi bên. Bài tập này giúp săn chắc cơ mông.

7. Bài tập thả lỏng: Tạo tư thế đứng với chân rộng hơn vai, nghiêng người sang bên, ngồi xổm và giữ chân kia thẳng. Giữ một thời gian rồi đổi bên.

8. Bài tập vòi nước: Quỳ với một chân, nâng chân kia sang bên với đầu gối uốn cong 90 độ.

Bắt đầu lắc hông với bài tập vừa sức, thời gian tập có thể từ 20-30 giây đến 2-3 phút. Bài tập này giúp cải thiện linh động và làm đẹp vòng 3.

Tiếp theo là bài tập chiếc cầu: Uốn cong lưng, đầu gối và chân thẳng, tay chạm đất, sau đó nâng cơ thể bằng chân và tay, đẩy hông lên. Bài tập này cần sức mạnh và linh động ở cổ tay, vai, tác động lên mông, chân và kéo căng cơ bụng. Giữ tư thế 30-60 giây, không quá 2-3 phút, sau đó nằm nghỉ 60-90 giây trước khi đứng dậy.

Cuối cùng, bài tập đá chân: Nằm ngửa, nâng chân lên 45 độ, đẩy hai chân xen kẽ và giữ tư thế lâu nhất có thể, nhằm tác động lên cơ bụng và mông.

Bạn có thể tập bài tập trong vài phút hoặc thực hiện một số bài tập ngẫu nhiên khi có tâm trạng. Để cải thiện vóc dáng, hãy chọn 2-3 bài tập cho mỗi phần cơ thể và lặp lại 12-15 lần. Tập trung vào sự dẻo dai thay vì phát triển cơ bắp, và nhớ tập cho tất cả các nhóm cơ, không chỉ riêng một nhóm. Để vòng 3 phát triển cân đối, cần kết hợp tập cho cả hai chân và thực hiện bài tập toàn thân ba lần một tuần, cùng với 2-3 bài tập tim mạch.

Source: https://afamily.vn/10-bai-tap-de-vong-3-luon-quyen-ru-va-dep-hoan-my-2015082111011030.chn